آیا نوشیدنی‌های جایگزین قهوه مانند یِربا ماته، یاپون چای، ماتچا و سایر نوشیدنی‌ها که در بازار قهوه و چای در حال گسترش هستند، زمانی که انرژی کمی دارید، ارزش امتحان کردن را دارند؟ این نوشیدنی‌ها اغلب به عنوان نوشیدنی‌های سلامتی بازاریابی می‌شوند و طبق گفته شورای اطلاعات غذایی بین‌المللی، در حال محبوبیت هستند.
پس چگونه چند جایگزین محبوب از نظر تغذیه‌ای عمل می‌کنند؟ آیا آنها برای افزایش انرژی به کافئین متکی هستند؟ آیا آنها حاوی ترکیبات گیاهی بالقوه سالم (یا ناسالم) هستند؟
مبانی قهوه و چای
طبق یک نظرسنجی انجمن ملی قهوه، ۷۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی قهوه می‌نوشند و ۶۲ درصد از آنها روزانه این کار را انجام می‌دهند. مطالعات مشاهده‌ای ترکیباتی در دانه‌های قهوه به نام پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اختلالات عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط کرده‌اند. با این حال، اکثر ما احتمالاً به این دلایل آن را نمی‌نوشیم.
علاقه‌مندان به قهوه از افزایش انرژی کافئین لذت می‌برند که وضوح و تمرکز را بهبود می‌بخشد و از عطر و طعم غنی و عمیق آن لذت می‌برند. با این حال، همه طرفدار قهوه نیستند: کافئین باعث می‌شود برخی افراد احساس عصبی کنند و کافئین و اسیدیته می‌توانند معده‌های حساس را تحریک کنند.
چای، پسرعموی قهوه، دومین نوشیدنی محبوب در جهان پس از آب است و توسط یک سوم آمریکایی‌ها نوشیده می‌شود. اکثر انواع چای حاوی حدود نیمی از کافئین قهوه هستند (چای‌های گیاهی کافئین کمی دارند یا اصلاً ندارند) و اسیدیته کمتری دارند. چای حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی تقویت‌کننده سلامتی مانند فلاونول‌ها است.
مقایسه کافئین: ۸ اونس قهوه دم‌کرده حاوی حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین است؛ قهوه فوری حدود ۶۰ میلی‌گرم؛ چای سیاه حدود ۴۷ میلی‌گرم؛ و چای سبز حدود ۲۸ میلی‌گرم.
کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان، از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و دانه‌های کاکائو وجود دارد. همچنین به عنوان یک افزودنی در برخی غذاها و داروها استفاده می‌شود زیرا هم طعم را افزایش می‌دهد و هم اثر تحریکی بر مغز دارد.
با روند رو به رشد خوردن سالم و آگاهی فزاینده از تأثیر غذاها بر سلامت کلی، بسیاری از مردم به دنبال تغییر از غذاهایی که حاوی کافئین هستند به غذاهایی که فاقد آن هستند، می‌باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که دوزهای متوسط کافئین – حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز – هیچ اثر منفی بر سلامتی ندارند. با این حال، نحوه تأثیر کافئین بر بدن بسته به وزن، سن و سلامت کلی فرد متفاوت است.
هنگامی که احساس خستگی یا کسالت می‌کنند، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که به دنبال اثر “انرژی‌زا” یک قهوه، شکلات یا نوشابه هستند و برای گذراندن روز به این رفع سریع انرژی متکی می‌شوند. محتوای قند در برخی از این محصولات نیز به اثر تحریکی آنها کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند عوارض جانبی متعددی داشته باشد، از جمله:
-
اضطراب
-
سردرد
-
خواب‌آلودگی
-
لرزش
-
بی‌خوابی
-
حالت تهوع
-
افزایش فشار خون
-
ضربان قلب تند، معروف به تاکی‌کاردی
مصرف منظم قهوه همچنین ممکن است منجر به کاهش سطح آهن خون شود که می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود.
افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند باید بدانند که در صورت توقف ناگهانی یا کاهش مصرف کافئین، ممکن است ناگهان علائم ترک مشابه با موارد ذکر شده در بالا را تجربه کنند.
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، گنجانده‌ایم. اگر از طریق لینک‌های موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمی کمیسیون دریافت کنیم. این فرآیند ما است.
نحوه بررسی محصولات
طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها – مانند قهوه ریشه شیکوری، چای رویبوس، اسموتی‌ها و خرنوب – می‌توانند جایگزین مناسبی برای محصولات کافئین‌دار برای کسانی که می‌خواهند مصرف کافئین خود را کاهش دهند، باشند.
کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان، از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و دانه‌های کاکائو وجود دارد. همچنین به عنوان یک افزودنی در برخی غذاها و داروها استفاده می‌شود زیرا هم طعم را افزایش می‌دهد و هم اثر تحریکی بر مغز دارد.
با روند رو به رشد خوردن سالم و آگاهی فزاینده از تأثیر غذاها بر سلامت کلی، بسیاری از مردم به دنبال تغییر از غذاهایی که حاوی کافئین هستند به غذاهایی که فاقد آن هستند، می‌باشند.
چرا یک جایگزین کافئین را انتخاب کنید؟
مطالعات نشان داده‌اند که دوزهای متوسط کافئین – حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز – هیچ اثر منفی بر سلامتی ندارند. با این حال، نحوه تأثیر کافئین بر بدن بسته به وزن، سن و سلامت کلی فرد متفاوت است.
هنگامی که احساس خستگی یا کسالت می‌کنند، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که به دنبال اثر “انرژی‌زا” یک قهوه، شکلات یا نوشابه هستند و برای گذراندن روز به این رفع سریع انرژی متکی می‌شوند. محتوای قند در برخی از این محصولات نیز به اثر تحریکی آنها کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند عوارض جانبی متعددی داشته باشد، از جمله:
-
اضطراب
-
سردرد
-
خواب‌آلودگی
-
لرزش
-
بی‌خوابی
-
حالت تهوع
-
افزایش فشار خون
-
ضربان قلب تند، معروف به تاکی‌کاردی
مصرف منظم قهوه همچنین ممکن است منجر به کاهش سطح آهن خون شود که می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود.
افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند باید بدانند که در صورت توقف ناگهانی یا کاهش مصرف کافئین، ممکن است ناگهان علائم ترک مشابه با موارد ذکر شده در بالا را تجربه کنند.
یازده جایگزین کافئین: جایگزین‌های سالم
1. یِربا ماته (ماته)
یِربا ماته (یا ماته) یک چای گیاهی از درخت Ilex paraguariensis در آمریکای جنوبی است که طعم خاکی و تلخ‌تری نسبت به چای‌های دیگر دارد. این چای حاوی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی مانند اسید کلروژنیک و همچنین به اندازه قهوه یا بیشتر کافئین (۸۰ تا ۱۷۵ میلی‌گرم در هر فنجان) است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است کاهش وزن و کاهش کلسترول خون را تقویت کند، اما مطالعات نتیجه‌گیری قطعی ندارند. مصرف‌کنندگان گزارش می‌دهند که خستگی کمتری دارند و تمرکز بهتری دارند – احتمالاً به دلیل محتوای کافئین آن – اما بدون عصبی شدن.
معایب: برخی روش‌های پردازش ماته، مانند خشک کردن برگ‌ها با دود، ممکن است هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای را وارد کنند – همان مواد سرطان‌زای موجود در گوشت‌های کبابی. برخی تحقیقات ارتباط بین نوشیدن مقادیر زیاد ماته در طول زمان با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سر و گردن، معده، مثانه و ریه را نشان می‌دهد. با این حال، ماته بدون دود (که با خشک کردن هوا پردازش می‌شود) ممکن است ایمن‌تر باشد.
2. یاپون چای
مانند ماته، یاپون یک چای گیاهی است. این گیاه بومی ایالات متحده است و طعم ملایم علفی مشابه چای سبز دارد. این چای حاوی اسید کلروژنیک و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که گفته می‌شود التهاب را کاهش می‌دهند و انرژی را افزایش می‌دهند. این چای حاوی ۶۰ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان است و همچنین تئوبرومین، یک ترکیب مشابه ساختاری با کافئین موجود در دانه‌های کاکائو و بسیاری از چای‌ها را فراهم می‌کند. تئوبرومین جریان خون را افزایش می‌دهد و ممکن است انرژی و هوشیاری را افزایش دهد، اما این افزایش انرژی کندتر شروع می‌شود و طولانی‌تر از کافئین است که یک افزایش سریع اما کوتاه مدت را فراهم می‌کند.
معایب: ترکیب تئوبرومین و کافئین ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد و در خواب اختلال ایجاد کند، به خصوص اگر مقدار زیادی یاپون بنوشید یا آن را خیلی نزدیک به زمان خواب بنوشید.
3. ماتچا چای
ماتچا از همان گیاه Camellia sinensis همان چای سبز است. با این حال، بر خلاف چای سبز، ماتچا در سایه رشد می‌کند، که آن را از نور خورشید و اکسیداسیون محافظت می‌کند و به رنگ سبز روشن و محتوای پلی‌فنول بالاتر آن کمک می‌کند.
برگ‌ها و ساقه‌های کامل چای ماتچا به پودر ریز آسیاب می‌شوند که سپس با آب گرم یا شیر هم زده می‌شوند. ماتچا حاوی حدود ۴۰ تا ۱۷۵ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان است و همان پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی چای سبز، به ویژه تئین و کاتچین‌ها را دارد. با این حال، از آنجایی که از برگ‌های کامل برای تهیه ماتچا استفاده می‌شود، ممکن است حاوی غلظت‌های بالاتری نسبت به چای سبز استاندارد باشد.
معایب: در حالی که چای سبز حاوی مقادیر کم تا متوسط کافئین است، ماتچا می‌تواند حاوی مقادیر بسیار بالایی باشد، حتی بیشتر از قهوه.
4. قهوه ریشه شیکوری
شیکوری ریشه گیاه Chicorium Intybus است که خشک، برشته و آسیاب می‌شود تا نوشیدنی تولید کند. شیکوری حاوی فیبر پری‌بیوتیک به نام اینولین است که در هنگام برشته شدن کاراملی می‌شود و به نوشیدنی رنگ قهوه‌ای تیره با طعم آجیل، شیرین‌تر و تلخ‌تر از قهوه سنتی می‌دهد.
طعم آن شبیه قهوه معمولی است اما افزایش انرژی یکسانی را ارائه نمی‌دهد، زیرا بدون کافئین است. (برخی افراد قهوه شیکوری را با قهوه دم کرده برای نوشیدنی با کافئین کمتر مخلوط می‌کنند.) مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ریشه شیکوری دارای خواص ضد التهابی است.
اینولین ممکن است برای میکروبیوم روده و سلامت روده مفید باشد، اما مقادیر کمی که در قهوه شیکوری یافت می‌شود احتمالاً چنین فوایدی را ارائه نمی‌دهد. البته باید در نظر داشت شیکوری را می‌توان به جای قهوه نیز استفاده کرد.
معایب: گیاه شیکوری از همان خانواده گیاه راگوید است، بنابراین قهوه شیکوری ممکن است در افرادی که به گرده راگوید حساس هستند، واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند.
مانند دانه‌های قهوه، افراد می‌توانند ریشه شیکوری را برشته، آسیاب و دم کنند. با افزودن ۲ قاشق غذاخوری پودر شیکوری برشته به ازای هر ۶ اونس آب گرم، می‌توانند نوشیدنی گرمی درست کنند که بوی و طعمی شبیه قهوه دارد.
شیکوری یک منبع غنی اینولین است – یک فیبر محلول که به هضم کمک می‌کند و رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کند. یک مطالعه نشان داد که می‌تواند حرکات روده و هیپرگلیسمی، که اضافی گلوکز در جریان خون است، را بهبود بخشد.
بهترین جایگزین‌های قهوه
طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها – مانند قهوه ریشه شیکوری، چای رویبوس، اسموتی‌ها و خرنوب – می‌توانند جایگزین مناسبی برای محصولات کافئین‌دار برای کسانی که می‌خواهند مصرف کافئین خود را کاهش دهند، باشند.
یک فنجان قهوه حاوی ۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم کافئین است، بسته به نوع خاص، نوع و اندازه. جایگزین‌های زیر هیچ کافینی ندارند.
5. چای رویبوس
چای رویبوس یا “بوته قرمز” یک نوشیدنی گرم محبوب است که منشأ آن در آفریقای جنوبی است. با طعم کمی شیرین و میوه‌ای، در کیسه‌های چای یا به عنوان چای برگ‌های ریز موجود است.
قهوه و چای هر دو حاوی تانن هستند. با وجود برخی خواص آنتی‌اکسیدانی، تانن‌ها همچنین میزان آهن جذب شده توسط یک فرد را مهار می‌کنند، که ممکن است به کاهش سطح آهن کمک کند. چای رویبوس این اثر را ندارد زیرا محتوای تانن کمی دارد.
افراد می‌توانند این چای را با دم کردن یک کیسه چای رویبوس یا برگ‌های ریز در آب گرم تا ۱۰ دقیقه، بسته به سلیقه خود، درست کنند.
بهترین جایگزین‌های نوشابه
تحقیقات نشان داده است که ارتباط روشنی بین مصرف نوشابه و افزایش وزن بدن، و همچنین کاهش مصرف کلسیم و سایر مواد مغذی مهم وجود دارد. در زیر برخی از جایگزین‌هایی که می‌توانید امتحان کنید آورده شده است.
6. اسموتی میوه و سبزیجات
افراد می‌توانند با استفاده از یک مخلوط‌کن برای ترکیب تکه‌های کامل میوه یا سبزیجات با آب یا آبمیوه، در خانه اسموتی درست کنند. آنها می‌توانند با آزمایش میوه‌ها و سبزیجات مختلف، ترکیباتی را پیدا کنند که مناسب ذائقه آنها باشد. استفاده از میوه‌های منجمد به اسموتی همان سرما و تازگی نوشابه را می‌دهد. یک فشردن آب لیمو می‌تواند به آن “زنگ” اضافه کند.
7. آب گازدار با آبمیوه
برخی از افراد متوجه می‌شوند که ترک گاز دلپذیر نوشابه‌ها دشوار است. مخلوط کردن آب گازدار ساده با کمی آبمیوه و یک فشردن لیمو یا لایم یک جایگزین نشاط‌بخش فراهم می‌کند.
برخی از آبمیوه‌هایی که خوب کار می‌کنند عبارتند از آبمیوه‌های کرن بری، رازبری و سیب، و انگور. با این حال، از آنجایی که بسیاری از محصولات آبمیوه حاوی قندهای افزوده هستند، بهتر است تا حد امکان از میوه‌های تازه استفاده کنید یا آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد میوه‌ای را انتخاب کنید.
منابع تغذیه
برای منابع بیشتر مبتنی بر علم در مورد تغذیه، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.
بهترین جایگزین‌های شکلات
شکلات از دانه‌های کاکائو ساخته می‌شود که به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. به دلیل این کافئین و همچنین اثر تحریکی قند، میان وعده خوردن شکلات می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
در اینجا درباره مزایا و خطرات سلامتی شکلات بیشتر بدانید.
برای یک میان وعده مغذی‌تر اما به همان اندازه راحت، افراد می‌توانند موارد زیر را امتحان کنند:
8. خرنوب
خرنوب از غلاف‌های میوه درخت کاروب می‌آید. به طور طبیعی شیرین است و از نظر طعم و بافت شبیه شکلات است. خرنوب بسیار مغذی است و ممکن است به هضم کمک کند. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد قارچی، ضد التهابی و ضد باکتری است. پینیتول و مواد معدنی موجود در کاروب احساس انرژی‌زایی را فراهم می‌کنند، شبیه به احساسی که بسیاری از افراد با شکلات مرتبط می‌دانند.
9. آجیل‌ها
آجیل‌های پوست‌کنده خریداری شده از فروشگاه‌ها یک میان وعده سالم و راحت هستند. آجیل‌ها به طور طبیعی بدون کافئین هستند و همچنین چربی‌های سالم ضروری، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را فراهم می‌کنند. آنها سرشار از پروتئین هستند که احساس سیری می‌دهند و یک مشت کوچک می‌تواند مقدار مشابهی انرژی را نسبت به یک شکلات کوچک فراهم کند.
بهترین جایگزین‌های کافئین برای هوشیاری
برای افرادی که نگران سطح هوشیاری هنگام اجتناب از کافئین هستند، موارد زیر ممکن است کمک کند:
10. جینسنگ
جینسنگ یک ماده تشکیل‌دهنده بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. این گیاه در شرق آسیا کاربرد گسترده‌ای دارد، جایی که به مدت ۲،۰۰۰ سال یک گیاه دارویی مهم بوده است. افراد معمولاً از ریشه و عصاره جینسنگ برای افزایش انرژی، بهبود حافظه و تمرکز، رفع استرس و خستگی و کند کردن اثرات پیری استفاده می‌کنند. هر کسی که می‌خواهد جینسنگ را به عنوان چای یا مکمل امتحان کند باید دستورالعمل‌های محصول را با دقت بخواند تا از دوز صحیح اطمینان حاصل کند.
جهت خرید پودر جینسینگ با کیفیت و قیمت مناسب با کارشناسان شرکت بهبود شیمی در تماس باشید.
11. ماکا
ماکا یک سبزی چلیپایی (کلم بروکلی، کلم و کلم نیز متعلق به این گروه هستند) است که عمدتاً در آندهای پرو مرکزی رشد می‌کند. معمولاً به صورت پودر در دسترس است، بنابراین افراد می‌توانند به راحتی آن را به سوپ‌ها، اسموتی‌ها، غلات یا محصولات پخته شده اضافه کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند خستگی را برطرف کند و حافظه و یادگیری را بهبود بخشد، و آن را به یک جایگزین عالی برای کافئین تبدیل می‌کند. افراد می‌توانند برای نوشیدنی تقویت‌کننده انرژی آن را با شیر گرم مخلوط کنند یا مقداری روی بستنی بپاشند.
چه زمانی باید از مصرف کافئین خودداری کنید؟
برای اکثر مردم، مصرف مقادیر متوسط قهوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل خوب است. با این حال، کارشناسان به گروه‌های خاصی از افراد توصیه می‌کنند که تا حد امکان از کافئین خودداری کنند تا از تشدید بیماری‌های موجود یا کاهش خطر عوارض سلامتی جلوگیری کنند.
به عنوان مثال، فرد باید مصرف کافئین خود را کنترل کند اگر:
-
باردار هستند، در تلاش برای باردار شدن هستند یا شیر می‌دهند
-
گلوکوم یا سابقه خانوادگی گلوکوم دارند
-
صرع دارند
-
مشکل خواب دارند
-
حساسیت به کافئین یا آلرژی به کافئین دارند
نتیجه نهایی
نوشیدنی‌های سلامتی جایگزین قهوه ممکن است حاوی ترکیبات گیاهی مشابه با آنچه در قهوه معمولی و چای سبز یا سیاه یافت می‌شود باشند. اگر طعم آن را دوست دارید، انتخاب آنها خوب است. فقط فرض نکنید که آنها سالم‌تر هستند، زیرا هیچ مدرک قوی از ادعاهای کاهش وزن، سلامت قلب یا پیشگیری از سرطان حمایت نمی‌کند.
شرکت بهبود شیمی به عنوان یکی از واردکنندگان رسمی پودر کافئین، این محصول را با بالاترین خلوص (99%) و کیفیتی قابل قبول به فروش می‌رساند. جهت خرید پودر کافئین هندی می‌توانید با کارشناسان فروش شرکت بهبود شیمی در تماس باشید.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/blog/energy-boosting-coffee-alternatives-what-to-know-202302222893
https://www.medicalnewstoday.com/articles/caffeine-alternatives
