آموزش مدیتیشن در خانه برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملی

بدون هیچ شکی می‌توانم بگویم در ۱۰ سالی که سعی کرده‌ام عادت‌هایی را در خود ایجاد کنم، مدیتیشن تبدیل به مهم‌ترین عادت من شده است. مراقبه برای شکل‌دادن به سایر عادت‌ها هم به من کمک کرده است. به من کمک کرده احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، بابت مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران بشوم و بیشتر از قبل متوجه آنچه در زندگی‌ام جریان دارد باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز نقص‌هایی دارم، این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده است. برای همین در این مقاله قصد دارم بگویم چگونه مدیتیشن کنیم و ۴۱ نکته درباره آموزش مدیتیشن در خانه را با شما در میان بگذارم. بعد هم در انتها مطلب انواع مختلف مدیتیشن و معرفی چهار تکنیک ساده مدیتیشن برای مبتدیان را با هم یاد می‌گیریم.

چرا انجام مراقبه را به شما پیشنهاد می‌کنم؟

احتمالا مهم‌ترین فایده‌ این عادت برای من این بوده است که ذهنم را بهتر درک کرده‌ام. پیش از شروع مدیتیشن، هیچ‌وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی‌کردم؛ افکار در ذهنم جریان داشتند و من مانند رباتی بی‌اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می‌کردم. هنوز هم این فرایند در جریان است، اما من بیشتر و بیشتر به آنچه درون ذهنم می‌گذرد آگاهم. من خودم را بهتر از گذشته درک می‌کنم و این مسئله به من انعطاف‌ و آزادی بیشتری داده است.

برای همین آموزش مدیتیشن و انجام آن را به شما هم به‌شدت توصیه می‌کنم. البته نمی‌گویم کار آسانی در پیش دارید، اما می‌توانید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و با تمرین روز به روز بهتر شوید. انتظار نداشته باشید که در شروع کار عالی عمل کنید. اصلا به همین خاطر است که اسم این تلاش‌های اولیه را «تمرین» گذاشته‌اند!

نکات زیر برای این نیستند که مراقبه‌گری حرفه‌ای شوید. این نکات قرار است به شما برای شروع و ادامه‌ کار کمک کنند. لازم نیست که همه‌ این‌ نکات را یکجا به کار ببرید. چند مورد را امتحان کنید، دوباره سری به این مقاله بزنید و مجددا یکی‌دو تای دیگر از راهکارهای آموزش مدیتیشن را امتحان کنید.

۱. فقط ۲ دقیقه بنشینید

اینکه فقط ۲ دقیقه مدیتیشن کنید آن‌قدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافی است به‌مدت یک هفته هر روز ۲ دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید، هفته بعدی ۲ دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید و این ۴ دقیقه‌ را به‌مدت ۱ هفته‌ ادامه دهید. با اضافه‌کردنِ تدریجی زمان در هر هفته، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید و این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌ کم شروع کنید. آموزش مدیتیشن را از همین نقاط کوچک شروع کنید.

۲. روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید

تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید، احتمال دارد قرار روزانه‌ مدیتیشنتان را فراموش کنید. پس در تلفن‌ همراهتان یک یادآور یا زنگ تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید و جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید، آن را ببینید.

۳. مهم نیست چگونه انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید

بسیاری افراد بابت اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و مسائلی از این قبیل نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگرچه خوب است، برای شروع کار آن‌قدرها هم مهم نیست. کافی‌ است روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحتید، می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط ۲ دقیقه جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید جای مناسب‌تری پیدا کنید که مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع این کار چندان اهمیتی ندارد. فقط کافی است جایی آرام و ساکت بنشینید.

۴. به احساسات‌تان توجه کنید

وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت و آرام است یا منقبض و خسته؟ کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته یا مضطرب است؟ هر احساسی را که با خود به این جلسه آورده‌اید، بپذیرید. یادتان باشد در روند آموزش مدیتیشن شما باید به احساس خود توجه کنید.

۵. نفس‌های خود را بشمارید

اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید، توجهتان را به نفس‌‌هایتان معطوف کنید. کافی است توجهتان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به‌سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. وقتی اولین نفستان را فرو می‌برید، بشمارید «یک» و موقع بیرون‌دادن نفستان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک شمردن را آغاز کنید.

۶. وقتی توجه‌ ذهن شما منحرف شد، مجددا به مسیر برگردید

بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه‌زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به‌راحتی و با آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس‌کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواس‌پرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج‌شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.

۷. نگاهی دوستانه به افکار داشته باشید

اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمدند، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید و به آنها به‌چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید. احساسات و افکار شما گرچه همه‌ وجود شما را تشکیل نمی‌دهند، همچنان بخشی از وجود شما هستند.

۸. خیلی نگران درست انجام‌دادن مدیتیشن نباشید

ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست؛ همه‌ ما همین‌طوریم. شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد. فقط باید از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.

۹. لازم نیست ذهن خود را خالی کنید

بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل خالی‌کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشن پیش می‌آید، اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آیند، طبیعی است و برای همه چنین اتفاقی می‌افتد. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه‌چیز را در ‌آن خاموش کنیم. به‌جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه‌زدن کرد، توجه‌کردن را مجددا تمرین کنید.

۱۰. با هرچه به ذهنتان خطور می‌کند، مدتی همراهی کنید

زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد که حتما هم پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی را که حین مدیتیشن بروز می‌کنند نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم و اضطراب روبه‌رو نشویم. یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن کمی همراه‌شدن با احساسی است که حین مدیتیشن بروز می‌کنند. کافی‌ است با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.

۱۱. سعی کنید با خودتان آشنا شوید

این تمرین نه فقط درباره‌ متمرکرکردن توجه شما، بلکه درباره‌ این است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه‌کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.

۱۲. با خودتان مهربان باشید

وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید، با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.

۱۳. به بدن خود توجه کنید و حس اندامتان را درک کنید

کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال‌کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه حسی دارید؟ به آهستگی توجهتان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به پا، قوزک پا و سایر بخش‌های بدنتان تا فرق سر توجه کنید.

۱۴. به نور، صدا و انرژی محیط اطرافتان توجه کنید

پس از اینکه حداقل ۱ هفته روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه‌بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته‌اند، توجه کنید.

۱۵. به انجام مدیتیشن متعهد باشید

این‌طور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم. حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به‌مدت ۱ ماه به این کار متعهد شوید. صبر، تعهد و استمرار در آموزش مدیتیشن ضروی است.

۱۶. هر جایی مدیتیشن کنید

اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفرید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمده، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، هنگام رفت‌وآمد روزانه، در پارک یا وقتی به‌سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایدئالی است، اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی‌ را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان به دست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.

۱۷. از آموزش مدیتیشن مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنید

اگر برایتان مفید است از آموزش مدیتیشن هایی استفاده کنید که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.

۱۸. همراه دوستانتان مدیتیشن کنید

من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح می‌دهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن، به هم خبر بدهید این کار را انجام داده‌اید. این کار شاید به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را حفظ کنید.

۱۹. در یک گروه عضو شوید

گروهی از افراد را پیدا کنید که مدیتیشن می‌کنند و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سؤال‌، کسب حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.

۲۰. پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنید

بعد از اینکه مدیتیشن دودقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل‌اعتمادید و برای شناخت خود و دوست‌شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این ۲ دقیقه‌ شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!

انواع مختلف مدیتیشن

مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام به شیوه‌ای خاص به آرامش ذهن کمک می‌کنند. برخی از رایج‌ترین انواع مدیتیشن عبارتند از:

مدیتیشن تمرکزی: در این نوع مدیتیشن، تمرکز بر روی یک نقطه خاص مانند تنفس، یک صدا یا یک شیء صورت می‌گیرد. این تمرکز به ذهن اجازه می‌دهد تا از افکار پریشان دور شده و به فرد به آرامش برسد.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی: هدف این نوع مدیتیشن، آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت است. در این تمرین، به جای تلاش برای کنترل افکار، آن‌ها را مشاهده می‌کنیم و سپس به آرامی به نقطه تمرکز بازمی‌گردیم.

مدیتیشن مانترا: در این روش، یک کلمه یا عبارت کوتاه (مانترا) را به طور مداوم تکرار می‌کنیم. تکرار مانترا به ذهن کمک می‌کند تا آرام شود و بر روی یک نقطه واحد متمرکز شود.

مکان مناسب برای مدیتیشن کجا است؟

انتخاب مکان مناسب برای مدیتیشن، همانند انتخاب مکانی آرام برای مطالعه است. این مکان باید فاقد هرگونه مزاحمت و آرامش‌بخش باشد. می‌توانید از اتاقی ساکت در خانه، یک پارک خلوت یا حتی گوشه‌ای دنج در محل کار استفاده کنید. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که این مکان به شما احساس امنیت و آرامش بدهد. اما توصیه می شود برای مدیتیشن بیشتر به طبیعت بروید تا بتوانید انرژی مثبت طبیعت را نیز به خود جذب کنید. سعی کنید محیط هایی را انتخاب کنید که بیشتر دارای درختان زیاد و یا آب و رودخانه با دریاچه هستند.

زمان مناسب برای مدیتیشن کی است؟

بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانی است که شما بتوانید بدون مزاحمت تمرکز کنید و ارامش کامل داشته باشید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبح زود یا قبل از خواب مدیتیشن کنند، اما شما می‌توانید هر زمانی از روز را که برایتان مناسب‌تر است و دغدغه کمتری دارید، انتخاب کنید. مهمترین نکته این است که هر روز به طور منظم مدیتیشن کنید تا به یک عادت برای شما تبدیل شود.

نحوه نشستن در هنگام مدیتیشن باید چگونه باشد؟

توجه داشته باشید که نحوه نشستن در هنگام مدیتیشن، تأثیر زیادی بر روی کیفیت تمرین شما دارد. شما می‌توانید به صورت صاف روی یک بالش بنشینید و یا بر روی صندلی بنشینید، یا حتی می توانید به آرامی راه بروید. مهمترین نکته این است که بدن شما باید در حالتی باشد که کاملا راحت باشد و بتوانید به راحتی نفس بکشید.

معرفی چهار تکنیک ساده مدیتیشن برای مبتدیان

برای آغاز مدیتیشن و برای شروع آموزش مدیتیشن، نیازی به ابزار خاصی نیست؛ تنها کمی وقت و حوصله کافی است. در ادامه، به شما چهار تکنیک ساده و کاربردی از مدیتیشن را آموزش می دهیم که مناسب افراد مبتدی است.

تکنیک تنفس

در تکنیک تنفس، ما به جای اینکه اجازه دهیم ذهنمان به هر سو سرگردان شود، تمام تمرکز خود را بر روی نفس کشیدن می‌گذاریم. با هر دم و بازدم، آگاهی خود را به درون بدن هدایت می‌کنیم و به ریتم طبیعی تنفس گوش می‌دهیم. این تمرین ساده اما قدرتمند، به ما کمک می‌کند تا از هیجانات و افکارمان فاصله گرفته و به آرامش درونی دست پیدا کنیم.

تکنیک شمارش نفس

شمارش نفس، یک تکنیک عالی برای تقویت تمرکز است. در این روش، با هر دم و بازدم، یک عدد را به صورت متوالی در ذهن خود تکرار می‌کنیم. هنگامی که ذهنمان از روی عدد سرگردان شد، به آرامی به شمارش ادامه می‌دهیم. این تمرین به ما می‌آموزد که چگونه ذهن خود را به یک نقطه خاص هدایت کنیم و از پریشانی ذهنی بکاهیم.

تکنیک تمرکز بر یک نقطه

در این تکنیک، ما یک نقطه ثابت مانند شمع، یک تصویر یا هر شیء دیگری را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را بر روی آن قرار می‌دهیم. با نگاه کردن به این نقطه، ذهن خود را آرام کرده و از هرگونه افکار مزاحم دور می‌کنیم. هنگامی که ذهنمان به سمت افکار دیگر کشیده شد، به آرامی آن را به نقطه تمرکز باز می‌گردانیم. این تمرین به ما کمک می‌کند تا توانایی تمرکز خود را افزایش داده و ذهن آگاهی را تقویت کنیم.

تکنیک اسکن بدن

در تکنیک اسکن بدن، ما آگاهانه به سراغ هر قسمت از بدنمان می‌رویم و به احساسات آن توجه می‌کنیم. با تمرکز بر هر بخش از بدن، تنش‌ها و گرفتگی‌های عضلانی را شناسایی کرده و به آرامی آن‌ها را رها می‌کنیم. این تمرین به ما کمک می‌کند تا به بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کرده و ارتباط عمیق‌تری با آن برقرار کنیم.

خلاصه کلام

مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا توأم با آرامش نیست، ولی فایده‌های جالب‌توجهی دارد. آموزش مدیتیشن کار پیچیده‌ای نیست، اما ممارست می‌خواهد. شما می‌توانید از همین امروز این کار را آغاز کنید و برای باقی عمر آن را ادامه دهید.