طرز تهیه انواع نوشیدنی الکترولیت خانگی مناسب حین ورزش

نوشیدنی ورزشی الکترولیتی خانگی با چندین فرمول متفاوت و عالی برای ورزشکاران

نوشیدنی ورزشی یکی از ترندهای محبوب وزشکاران است به خصوص آنهایی که ورزشهای قدرتی انجام می‌دهند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر آب دارای مقداری الکترولیت هستند که به هنگامی که ورزش زیاد باعث عرق کردن و خروج نمک از بدن می‌شود، الکترولیت‌های مورد نیاز را جایگزین آنها می‌کنند. خریدن یکی از این بطری‌ها خیلی جالب است اما این نوشیدنی‌های ورزشی اغلب آنطور که باید برای سلامتی مناسب نیستند برای این موضوع دلایل خوبی وجود دارد که بهتر است آنها را بدانید. اما چرا سعی نکنیم خودمان آنها را در خانه امتحان کنیم. بله نوشیدنی الکترولیتی فرمول پیچیده‌ای ندارد و شما خیلی راحت می‌توانید آنها را با طعم دلخواه خودتان و بر حسب نوع موادی که می‌خواهید درست کنید. اما درابتدا سعی می‌کنم برای رد کردن نوشیدنی‌های ورزشی تجاری برای شما دلایلی بیاورم.

هنگام ورزش بخصوص ورزشهای سنگین، هیدراته نگه داشتن بدن مهمترین چیز است. اگر چه من آب آشامیدنی را ترجیح می‌دهم اما بدم نمی‌آید نوشیدنی ورزشی الکترولیتی را هم گاهی امتحان کنم. نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی که این روزها در بازار به فروش می رسد چیزی است که من هرگز نمی‌خواهم به آن فکر کنم چون در مورد میزان نمک موجود در آنها چندان مطمئن نیستم و حتما بخاطر دارید که قبلا به شما گفته بودم بعضی از غذاها دارای میزان بالای سدیم هستند و همچنین این نوشیدنی‌های ورزشی بسته بندی شده مخصوص ورزشکارانی است که تمرین بسیار سنگین در زمانهای طولانی انجام می‌دهند.

نوشیدنی‌های الکترولیتی ورزشی علاوه بر آب و طعم دهنده دارای موادی هستند که چندان مناسب نیست. بهتر است به برچسب این نوشیدنی‌های الکترولیتی نگاهی بیندازیم.

• شکر: نوشیدنی ورزشی الکترولیتی حاوی مقداری شکر است. در ۳۵۰ میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ۱۲ گرم شکر وجود دارد (البته در یک بطری ۱ لیتری ۵۶ گرم شکر وجود دارد).
• رنگ خوراکی: نوشیدنی‌های الکترولیتی تجاری حاوی رنگهای غذایی هستند که رنگین کمان خطرات هستند. سرطان، بیش فعالی و غیره. همچنین یکی از برترین برندها حاوی روغن نباتی است که به عنوان بازدارنده التهاب نام برده می‌شود. آنها اعلام کرده‌اند که قرار است ماده ایزوبوترات استات ساکروز را جایگزین این ماده کننده اما محققان متقاعد نشدند که ماده جدید بهتر است (یک مطالعه نشان داد که ماده جدید باعث تغییرات کبدی و افزایش آلکالین فسفاتاز در سگها شده است). yellow6 یک رنگ مصنوعی است که رنگ سانست یلو را در غذاها و نوشیدنی‌هایی که به رنگ زرد هستند، ایجاد می‌کند. این رنگ مصنوعی و چند رنگ دیگر ممکن است با بیش فعالی در کودکان و ADHD مرتبط باشد. در حالی که این رنگ توسط سازمان غذا و داروی آمریکا پذیرفته شده در کشورهای اروپایی و بخشهای دیگری از دنیا (ایران جزو این کشورها نیست) این رنگ خوراکی ممنوع شده است چون در این کشورها هر ماده‌ای که نگرانی برای ایجاد بیش فعالی در کودکان ایجاد کند، ممنوع است. این ماده هیچ فایده برای سلامتی انسان ندارد و تنها به این خاطر استفاده می‌شود که نوشیدنی رنگ جالب توجهی ایجاد کند. این رنگهای خوراکی مصنوعی همانهایی هستند که ما در طول روز بارها و بارها با آنها مواجه می‌شویم. پس اگر به سلامتی خودتان اهمیت می‌دهید سعی کنید تا آنجایی که می‌توانید از مواد غذایی تجاری کمتر استفاده کنید.
• ایزوبوترات استات ساکروز: یک امولسیفایر که کمک می‌کند که مواد نوشیدنی را در کنار همدیگر نگه دارد. این از جدا شدن مواد نوشیدنی از همدیگر جلوگیری می‌کند. این ماده برای انسان در مقادیر کم ایمن به نظر می‌رسد اما همانطور که قبلا گفته شده تحقیقات نشان داده که در سگها موجب افزایش مجاری کبدی شده است.
• فسفات مونوپتاسیم: این ماده همچنین به عنوان یک کود و قارچ کش شناخته شده است و یک ماده مشکوک است.

پس چرا مردم هر روز به سوی نوشیدنی‌های ورزشی کشیده می‌شوند. اولین دلیلی که به ذهن می‌رسد برای آبرسانی به بدن در طول و پس از ورزش و یا پس از یک دوره و یا پس از یک دوره بیماری که همراه با استفراغ بوده است. یکی از چیزهایی که بیشتر می‌شنویم این است که بهتر از آب گازدار است. بعضی می‌گویند وقتی که شما آن را دریک بطری بزرگ می‌خورید احساس بهتری دارند.

دلیل دومی که مردم از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند را بررسی می‌کنیم. هدف مردم برای استفاده از این نوشیدنی‌ها آبرسانی به بدن و تکمیل الکترولیت‌ها پس از ورزش است. خوب دقیقا الکترولیت چیست؟ آنها اساسا موادی هستند که در بدن ما بار الکتریکی را حمل می‌کنند که برای برای حیات و عملکرد طبیعی انسان ضروری هستند. آنها تنظیم عملکرد عصب و عضله بدنا ما، آبرسانی، pH خون، فشار خون و ساختن بافت آسیب دیده را بر عهده دارند. خب پس چیز خوبی هستند درسته؟ در بدن ما این الکترولیتها شامل سدیم، کلسیم، بی کربنات، منیزیم، کلرید، هیدروژن فسفات هستند. وقتی ورزش و عرق می‌کنیم مقداری سدیم (نمک) و پتاسیم از دست می‌دهیم.

بنابراین ما نیازی به شکر و مواد افزودنی شیمیایی و رنگهای مصنوعی نداریم بنابراین ما چگونه می‌توانیم یک نوشیدنی ورزشی الکترولیتی خوب برای خودمان انتخاب کنیم؟ خب بهترین راه این است که خودمان در خانه آن را تهیه کنیم. ابتدا مواد تشکیل دهنده نوشیدنی اسپورت خانگی را بررسی می‌کنیم.

مواد تشکیل دهنده نوشیدنی ورزشی الکترولیتی خانگی چه هستند؟

آب نارگیل

• آب نارگیل در بعضی از نوشیدنی‌های طبیعی تجاری نیز وجود دارد این ماده حاوی میزان بالایی از پتاسیم است که در عین حال یک آبرسان بسیار خوب نیز هست.

نمک صورتی هیمالیا

شما می‌توانید این ماده را در فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنید و آن را جایگزین سدیم از دست رفته بدن بکنید. نمک صورتی هیمالیا همچنین هزاران فایده دارد. از جمله موارد زیر

• حاوی بیش از ۸۰ ماده معدنی است که به راحتی جذب سلولهای بدن می‌شود.
• تعادل الکترولیت‌ها در بدن
• افزایش آبرسانی
• تعادل pH
• از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.
• استحکام استخوانها
• کمک به بدن و روده برای جذب بهتر مواد مغذی
• حتی امکان دارد به سم زدایی بدن از فلزات سنگین کمک کند.

اگر شما نمک هیمالیا دارید می‌تواند جایگزین نمک دریا شود. فقط از نمک آشپزخانه اجتناب کنید. اغلب نمکهای خوراکی سفید شده هستند، مواد معدنی آنها (به جز کلرید و سدیم) گرفته شده و به صورت شیمیایی شسته شده‌اند. همچنین اغلب آنها حاوی یک ماده ضد انعقاد افزوده هستند که می‌تواند منجر به یکسری مشکلات در سلامت ما شود. اگر نمک هیمالیا در اختیار ندارید از نمک دریا استفاده کنید.

آب میوه تازه

• حاوی ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و قند خوراکی قابل هضمی هستند که بدن شما می‌تواند برای انرژی و بهبود از آن استفاده کند.
• ویتامین C پوست شما را از درون جوان می‌کند.
• اسید سیتریک به لحاظ الکتریکی فعال است و این آب می‌تواند به انتقال الکترولیت‌ها به سلول‌ها به طور مستقیم کمک کند.

عسل خام (شیرین کننده نوشیدنی علاوه بر فواید دیگر)

• غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنزیمها و آمینو اسیدها.
• همچنین این ماده غنی از قندهای قابل هضم سریع است که برای انرژی بدن شما استفاده می‌شود. عسل هم حاوی گلوکز و فروکتوز است. وقتی کسی دچار ضعف شدید می‌شود بهتر است به وی آب و عسل داده شود تا شکر چون شکر حاوی ساکاروز است، ساکاروز طول می‌کشد تا تجزیه شود و به گلوکز تبدیل شود بنابراین دیرتر قند را بالا می‌برد و پس از آن مدت قند را به یکباره به شدت بالا می‌برد. هنگام مصرف عسل ابتدا گلوکز مصرف می‌شود سپس فروکتوز شکسته شده و به گلوکز تبدیل می‌شود، بنابراین قند را به آرامی بالا می‌برد. شکر همچنین به بدن سینگنالهایی می‌فرستد که باعث بالا رفتن هورمون کورتیزول در بدن می‌شود.
• حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد ضد التهاب است که به محافظت سلول از آسیب کمک می‌کند.

فقط حواستان باشد که از عسل طبیعی (عسل خام) استفاده کنید. عسل تجاری اغلب به شدت فشرده شده و روی آن عملیات شیمیایی انجام شده است. همچنین این نوع عسل گرم می‌شود که باعث می‌شود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنزیم‌های آن تخریب شود.

ما چند نوع نوشیدنی ورزشی الکترولیتی خانگی برای شما آماده کرده‌ایم که هر کدام را که می‌خواهید درست کنید.

نوشیدنی ورزشی پرتقالی

• ۴-۳ پیمانه آب ( بسته به غلظتی که می‌خواهید)
• ۳/۴ پیمانه آب پرتقال تازه گرفته شده (از حدود ۲ تا ۳ پرتقال)
• ۱/۴ پیمانه آب لیمو سنگی
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• ۲ قاشق چایخوری عسل خام یا شیره افرا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

نوشیدنی ورزشکاری لیمو ترش و نارگیل

• ۳ پیمانه آب نارگیل
• ۱ پیمانه آب (یا بیشتر بر اساس اینکه چقدر می‌‌خواهید طعم داشته باشد)
• ۱/۲ پیمانه آب لیمو ترش تازه
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• ۲ قاشق غذاخوری عسل خام یا شیره افرا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

خنک کننده گیاهی

• ۴ پیمانه چای گیاهی (با طعم پرتقالی مزه بهتری دارد)
• ۴-۲ قاشق غذاخوری عسل خام یا شیره افرا
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

نوشیدنی ورزشی لیمو سنگی

• ۴ پیمانه آب تصفیه شده
• ۱/۲ پیمانه آب لیموی تازه
• ۱/۴ پیمانه عسل خام (یا بیشتر برای مزه)
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

نوشیدنی الکترولیتی لیمویی دوبل

• ۳۵۰ میلی لیتر آب نارگیل
• آب ۱ عدد لیمو سنگی
• آب ا عدد لیمو سبز
• ۱/۲ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا (شما می‌توانید آن را به نصف کاهش دهید)
• ۱/۲ قاشق چایخوری عسل خام

نوشیدنی گریپ فروت

• ۱/۲ پیمانه آب پرتقال تازه
• ۱/۴ پیمانه آب لیموی تازه
• ۴ قطره اسانس روغنی گریپ فروت
• ۲ پیمانه آب (تصفیع شده یا مقطر) یا آب نارگیل خام
• ۲ قاشق چایخوری عسل خام ارگانیک یا شیره افرا ارگانیک
• ۱/۸ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا یا نمک دریا

لیموناد توت فرنگی

• ۱/۲ پیمانه توت فرنگی تازه یا یخ زده
• ۱/۴ پیمانه آب لیمو تازه
• ۴ قطره اسانس روغنی لیمو
• ۲ پیمانه آب (تصفیه شده یا مقطر) یا آب نارگیل خام
• ۲ قاشق غذاخوری عسل خام ارگانیک
• ۱/۸ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا

طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی

1. همه مواد را در یک پارچ دردار ریخته، آب یا آب نارگیل را خوب با همه مواد مخلوط کنید. عسل و نمک را روی آن ریخته و خوب بهم بزنید تا به طور کامل حل شوند.
2. عسل به طور طبیعی یک ماده ضد میکروبی است و شما می‌توانید نوشیدنی اسپورت خود را در بخش سرد یخچال برای نهایتا یک هفته نگه دارید.

یک فرمول کلی برای نوشیدنی مخصوص ورزشکاران به صورت زیر است:

مواد لازم برای نوشیدنی الکترولیتی

• ۳ پیمانه آب نارگیل ۱۰۰ درصد خالص
• ۱ پیمانه آب میوه
• ۲ قاشق غذاخوری عسل
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا
• ۴ پیمانه آب
• ۲ تا ۳ قاشق چایخوری آب لیمو سبز یا سنگی تازه (اختیاری)

نوشیدنی ورزشی با تخم شربتی و چای ریحان

• ریحان: به عنوان یک ترکیب اداپتوژن (سازگار) شناخته می‌شود. اداپتوژن‌ها یک گروه منحصر به فرد از مواد گیاهی مورد استفاده برای بهبود سلامت سیستم آدرنال شماست، سیستمی که مسئول مدیریت پاسخ هورمونی بدن شما به استرس است. آنها به سازگاری بدن کمک می‌کنند. این به شما کمک می‌کنند تا بدنتان در حالی که شما تحت فشار زندگی هستید به یک وضعیت تعادل هورمونی برسد. این یک افزودنی عالی برای نوشیدنی ورزشکاری خانگی است.
• تخم شربتی یا چیا: دانه‌های چیا واقعا عالی هستند. آنها همراه با پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، کلسیم، فسفر و منیزیم هستند. دانه‌های چیا از یک درخت بومی آمریکای جنوبی به دست می‌آیند و بخشی از رژیم غذایی آزتک‌ها بود. کلمه چیا از کلمه مایایی قدرت مشتق شده است. به عبارت دیگر، آنها تقریبا ستاره هر نوشیدنی ورزشی خانگی هستند.
• سرکه سیب: سرکه سیب به قلیایی شدن بدن کمک می‌کند و pH بدن را متعادل می‌کند که همچنین می‌تواند به بدن کمک کند تا سریع انرژی بالا برود. این کلیدی برای همه این تعادل است.
• پودر کلسیم و منیزیم: بر خلاف برخی باورها، کلسیم برای تولید انرژی کاملا لازم است. کلسیم و منیزیم با هم به جذب گلوکز و تبدیل انرژی کمک می‌کنند.
• پودر دارچین: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف دارچین با کاهش چشمگیری در میزان قند خون ناشتا، کلسترول، LDL-C (کلسترول بد) و سطح تری گلیسرید و افزایش در HDL-C (کلسترول خوب) مرتبط است.
• اسانس روغنی نعناع: این ماده برای انرژی عالی است.

مواد لازم نوشیدنی ورزشی چای ریحان و چیا

• ۶ عدد چای کیسه‌ای ریحان (یا ۶ قاشق چای ریحان)
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب (تصفیه نشده، خام همراه با مادر سرکه)
• ۱/۲ قاشق غذاخوری پودر کلسیم- منیزیم
• ۱/۲ قاشق چایخوری پودر دارچین ارگانیک
• ۱ پینچ بزرگ از نمک هیمالیا یا نمک دریا
• ۳ قاشق غذاخوری عسل خام
• ۹ قاشق غذاخوری دانه‌های چیا
• ۱ تا ۲ قطره اسانس روغنی نعناع

طرز تهیه

1. ۵ پیمانه آب تصفیه شده را با چای ریحان بجوشانید. وقتی که به جوش آمد، دما را پایین بیاورید و اجازه دهید چای به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کند.
2. با سرکه سیب، پودر کلسیم منیزیم (تعجب نکنید اگر حباب زد)، پودر دارچین و نمک مخلوط کنید.
3. گاز را خاموش کنید و ۸ تا ۱۰ تکه یخ را اضافه کنید. اجازه دهید کمی بماند تا به دمای اتاق برسد.
4. ۳ قاشق غذاخوری عسل خام، ۹ قاشق غذاخوری دانه‌های چیا را همزمان به آن اضافه کنید. مرتبا آن را بهم بزنید تا مخلوط شود. اسانس روغنی نعناع را اضافه کنید.
5. مطمئن شوید که این ژل به طور کامل مخلوط شده است و در بخش سرد یخچال قرار دهید. قبل و در هنگام ورزش در عوض اسنک یا یک بطری بزرگ آب بنوشید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: thankyourbody dontmesswithmama viewfromfridge